Volta às aulas: como ajustar o sono da criançada após as férias?

• Especialista em distúrbios do sono compartilha dicas para ajudar na readaptação à rotina escolar dos pequenos que voltarão a acordar cedinho. - (Foto: Divulgação)

Com a proximidade da volta às aulas, papais e mamães já começam a pensar no desafio que é retomar a rotina escolar após as férias. E um dos maiores obstáculos, claro, é ajustar o sono das crianças, que muitas vezes enfrentam dificuldades para se adaptar à nova programação, depois desse longo período de agenda livre.

Mas quando, afinal, é preciso iniciar esse ajuste?

De acordo com o Dr. Lucas Vaz Padial, otorrinolaringologista especialista em distúrbios do sono, do Hospital Paulista, uma semana é o tempo mínimo necessário para que as crianças se adaptem à nova rotina de sono.

"O ajuste na rotina de sono das crianças não deve ser feito apenas um ou dois dias antes de voltarem às aulas, porque o corpo precisa de mais tempo para se adaptar. Isso acontece porque o organismo precisa regular a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono, e também ajustar o ‘relógio biológico’ da criança à nova rotina. O ideal é começar esse processo pelo menos uma semana antes do início das aulas.

Durante essa semana, é importante que a criança comece a dormir mais cedo, o que pode ser feito retirando estímulos que dificultam o sono, como atividades que estimulam o cérebro (como videogames, celulares ou televisão) e mantendo o ambiente mais tranquilo e sem luzes fortes".

O médico explica que crianças e adolescentes têm, fisiologicamente, um “relógio biológico mais tardio” - o que explica a grande dificuldade (bastante conhecida dos pais) que quase todas têm em acordar cedo. "Elas são mais vespertinas, dormindo naturalmente mais tarde e acordando também mais tarde. Quando estão de férias, essa rotina encaixa bem. Porém, esses estímulos constantes, presentes sobretudo nas telas de videogame, celulares, tem postergado ainda mais esse processo. E, ao retornarem às atividades escolares, que em grande parte são matutinas, há uma quebra abrupta de um processo de sono que estava bem postergado".

Impactos

Dentre os impactos mais comuns ocasionados pela privação acentuada de sono, o especialista destaca o comprometimento na aquisição de memória e concentração. “Para a maioria das crianças, isso demora a se normalizar, o que prejudica o processo de aprendizagem. O sono tem um papel crucial no desenvolvimento físico e cognitivo. Durante o sono profundo (fase N3), o corpo libera hormônios, como o hormônio do crescimento (GH), que contribui para o aumento de estatura e ganho de massa muscular. Já o sono REM, mais frequente ao final da noite, é responsável pela consolidação da memória e aprendizado de longo prazo. Esses processos são essenciais para o bom desempenho escolar, e a privação de sono pode comprometer a capacidade de aprender e reter informações.”

Dr. Lucas também recomenda atenção especial a crianças que, porventura, apresentem sono agitado, roncos ou pausas respiratórias durante a noite, salivação excessiva e/ou respiração oral, assim como enurese (xixi noturno) frequente, sonambulismo ou mesmo déficit de atenção. "Para todos esses casos é importante que seja feita uma avaliação médica".

Dicas

Abaixo seguem as principais dicas do especialista para ajustar o sono da criançada após as férias:

1. Comece a ajustar o horário gradualmente. Inicie o ajuste do horário de sono pelo menos uma semana antes do retorno às aulas. Coloque a criança para dormir 15 a 30 minutos mais cedo a cada noite. Isso ajuda a adaptação do corpo sem causar um choque abrupto.
2. Crie uma rotina de sono consistente. Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar, tanto nos dias úteis quanto nos fins de semana. Isso ajuda a regular o "relógio biológico" da criança e facilita o processo de adormecer e acordar nos horários certos.
3. Evite estímulos de alta energia antes de dormir. Pelo menos uma hora antes de dormir, evite atividades que acelerem a criança, como jogar videogame, usar celular ou assistir televisão. Essas atividades podem dificultar o processo de adormecer, pois mantêm o cérebro em alta atividade.
4. Crie um ambiente tranquilo para o sono. Garanta que o quarto esteja escuro, silencioso e com uma temperatura confortável. Use cortinas blackout para bloquear a luz, e, se necessário, utilize ruído branco (como um ventilador) para suavizar sons externos que possam atrapalhar o sono.
5. Remova estímulos de luz. A luz intensa diminui a produção de melatonina, hormônio responsável por induzir o sono. Reduza o uso de luzes fortes à noite e evite o uso de dispositivos com telas brilhantes (como celulares e tablets) pelo menos uma hora antes de dormir.
6. Estabeleça uma atividade relaxante antes de dormir. Inclua atividades relaxantes na rotina noturna, como ler um livro, ouvir música suave ou tomar um banho morno. Essas atividades ajudam a sinalizar para o corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir.
7. Alimentação leve no final do dia. Evite refeições pesadas perto da hora de dormir, já que alimentos muito gordurosos ou doces podem causar desconforto e dificultar o sono. Prefira lanches leves, como uma fruta ou um iogurte, se a criança estiver com fome.
8. Seja paciente e consistente. O ajuste da rotina pode levar alguns dias para ser efetivo, e cada criança é única. Mantenha a paciência e a consistência, pois a mudança de hábitos exige tempo. Com perseverança, o corpo da criança se ajustará naturalmente.

Sobre o Hospital Paulista de Otorrinolaringologia

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